« Back to Article List

Diet Sehat: Tips dan Langkah-langkah (2)

Posted on 15th March 2016

Diet Sehat: Tips dan Langkah-langkah Part 2

Makan sehat bukan mengenai pembatasan makan yang sangat ketat, tetap menjaga agar tetap kurus, atau melarang Anda makan makanan kegemaran Anda. Makan sehat lebih mengenai perasaan yang segar, lebih berenergi, meningkatkan penampilan Anda, dan menstabilkan mood Anda.

Berikut adalah lanjutan dari artikel Diet Sehat: Tips dan Langkah-langkah

Tip 3 Diet Sehat: Kurangi gula

Selain dari ukuran porsi, mungkin satu masalah besar dengan pola makan khas Barat adalah tingginya gula tambahan pada makanan mereka. Selain menciptakan masalah berkaitan dengan berat badan, terlalu banyak gula akan mengakibatkan lonjakan energi dan dikaitkan dengan diabetes, depresi, dan bahkan peningkatan perilaku bunuh diri pada orang-orang muda. Mengurangi jumlah permen dan dessert yang Anda konsumsi hanyalah bagian solusi dari gula yang tersembunyi pada beberapa makanan seperti roti, sereal, sayur dan sup kaleng, saus pasta, margarin, kentang tumbuk instan, makan malam beku, makanan rendah lemak, dan berbagai macam jenis saus botolan. Tubuh Anda mendapatkan semuanya secara alami dari makanan sehat, jadi semua gula tambahan ini hanya merupakan kalori kosong.

Tips mengurangi konsumsi gula:

  • Pelan-pelan mengurangi gula pada diet Anda sedikit demi sedikit agar indera pengecap dapat menyesuaikan diri dan menjauhkan diri Anda perlahan dari rasa mengidam.
  • Hindari minuman bergula. Cobalah minum sparkling water dengan sedikit campuran jus buah.
  • Jangan ganti lemak jenuh dengan gula. Banyak dari kita membuat kesalahan dengan menggunakan sumber sehat dari lemak jenuh, seperti olahan susu, dengan karbohidrat sederhana atau makanan bergula, dengan berpikir bahwa kita membuatk keputusan yang lebih sehat. Rendah lemak bukan berarti sehat, terutama ketika lemak telah digantikan oleh gula tambahan untuk menebus rasa manis gula yang hilang.
  • Hindari makanan diproses berlebih atau makanan kemasan, seperti sup kaleng, makan malam beku, atau makanan rendah lemak yang sering mengandung gula tambahan yang tersembunyi yang dapat melampaui batas yang direkomendasikan.
  • Berhati-hatilah ketika makan di luar. Kebanyakan saus (gravy, dressings, saus) juga dipenuhi oleh tingginya gula dan garam, jadi tanyakanlah sebelum dihidangkan di hadapan Anda.
  • Makan kudapan yang lebih sehat. Kurangi kudapan manis seperti permen, cokelat, dan kue. Makanlah makanan yang secara alami sudah manis seperti buah-buahan, atau selai kacang alami (raw peanut butter) untuk memuaskan keinginan Anda terhadap makanan manis.
  • Cek label dan pilihlah makanan berkadar gula rendah.

Tip 4 Diet Sehat: Konsumsi banyak sayuran dan buah-buahan berwarna

Buah-buahan dan sayuran yang rendah kalori dan padat nutrisi, yang berarti dipenuhi vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Fokus pada makanan yang direkomendasikan minimum 5 porsi sajian buah-buahan dan sayuran per hari dan dengan melakukan hal tersebut akan secara alami membuat Anda kenyang dan membantu Anda untuk mengurangi makanan yang tidak sehat. Satu sajian dari setengah gelas buah-buahan atau sayuran atau apel kecil atau pisang, misalnya. Kebanyakan kita membutuhkan jumlah ganda dari jumlah yang baru kita makan. Buah-buahan masuk terdapat dalam piramida makanan teratas daftar mayo clinic diet menu plan.

Sayur-sayuran hijau. Masih banyak selain selada. Kale, sawi, brokoli, dan kubis semuanya dipenuhi oleh kalsium, magnesium, zat besi, potassium, zinc, vitamin A, C, E, dan K.

Sayur-sayuran manis. Sayur-sayuran yang secara alami manis- seperti jagung, wortel, beet, ubi-ubian, talas, bawang Bombay, dan labu – menambahkan rasa manis yang sehat di makanan Anda dan mengurangi rasa mengidam untuk tambahan gula.

Buah-buahan. Buah-buahan rasanya lezat, cara yang enak untuk memenuhi kebutuhan Anda akan serat, vitamin, dan antioksidan. Buah berries menerangi kanker, apel menyediakan  serat, jeruk, dan manga menawarkan vitamin C, dan masih banyak lain.

Tip 5 Diet Sehat: Penuhi asupan Anda dengan serat.

Mengkonsumsi makanan yang tinggi serat akan membuat Anda tetap sehat, menurunkan resiko Anda akan penyakit jantung, stroke, dan diabetes, membantu Anda untuk mengurangi berat badan, sebagai cara menguruskan berat badan. Tergantung pada usia dan gender Anda, ahli nutrisi merekomendasikan Anda untuk mengkonsumsi kurang lebih 21 sampai 38 gram serat per hari untuk kesehatan yang optimal. Banyak dari kita tidak makan bahkan setengah dari yang direkomendasikan.

Secara umum, semakin alami dan semakin rendah proses makanan yang Anda konsumsi, maka makin tinggi serat yang dimiliki. Sumber serat baik mengandung gandum utuh, sereal gandum, jali, oatmeal, kacang-kacangan, polong-polongan, sayur-sayuran seperti wortel, seledri, dan tomat, dan buah seperti apel, berries, citrus, dan pear.

Tidak ada serat dalam daging-dagingan, olahan susu, dan gula. Refined (rafinasi) atau makanan putih, sperti roti putih, nasi putih, dan pastry, semuanya memiliki  semuanya itu dan kebanyakan telah dihilangkan seratnya.

Cara yang mudah untuk menambahkan lebih banyak serat dalam diet Anda adalah mulailah hari Anda dengan sereal gandum atau dedak gandum pada sereal favorit Anda.

Bagaimana serat dapat membantu Anda mengurangi berat badan:

Karena serat menetap dalam perut lebih lama dibandingkan dengan makanan lain, rasa kenyang yang Anda rasakan akan lebih lama terasa, membantu Anda untuk makan lebih sedikit. Serat juga membantu lemak lebih mudah melewati system pencernaan lebih cepat jadi lebih sedikit lemak yang terserap. Dan ketika kebutuhan serat Anda terpenuhi, Anda akan memiliki lebih banyak energi untuk berolahraga. Serat juga merupakan nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah banyak dalam daftar menu diet mayo.

Tip 6 Diet Sehat: Konsumsi lebih banyak karbohidrat baik dan gandum utuh

Pilihan sumber karbohidrat dan serat baik, terutama gandum utuh, untuk energy yang lebih tahan lama. Gandum utuh kaya akan fitokimia dan antioksidan, yang akan memproteksi Anda dari penyakit jantung coroner, beberapa jenis kanker, dan diabetes.

Tip 7 Diet Sehat: Tambahkan kalsium untuk kesehatan tulang Anda

Tubuh Anda menggunakan kalsium untuk membangun tulang dan gigi yang sehat, menjaganya tetap kuat seiring bertambahnya usia, mengirim pesan melalui system saraf, dan meregulasi ritme jantung. Jika Anda tidak mendapatkan kalsium dalam diet Anda, maka tubuh Anda akan menggunakan kalsium dari tulang Anda untuk memastikan fungsi sel secra normal, yang akan menyebabkan osteoporosis. 

Asupan tingkat kalsium yang direkomendasikan adalah 1000 mg per hari, 1200mg jika Anda lansia. Cobalah untuk mendapatkannya dari makanan dan gunakan hanya suplemen kalsium dosis rendah untuk mencukupi kebutuhan kalsium yg masih kurang. Batasi makanan yang mengikis penyimpanana kalsium dalam tubuh Anda (kafein, alcohol, minuman bergula), lakukan latihan angkat berat, dan dapatkan dosis harian dari magnesium, vitamin D, dan K – nutrisi yang akan membantu kalsium melakukan pekerjaannya.

Sumber kalsium baik termasuk:

Olahan susu: olahan susu kaya akan kalsium dalam bentuk yang mudah dicerna dan diserap tubuh. Sumber termasuk susu, yogurt plain, dan keju.

Sayuran: banyak sayuran, terutama sayuran berdaun hijau, yang kaya akan kalsium. Cobalah collard greens, kale, lettuce, seledri, brokoli, fennel, kubis, labu, polong-polongan, kubis kecil (brussel sprout), asparagus, dan jamur crimini.

Tip 8 Diet Sehat: Masukkan protein

Protein memberikan kita energy untuk selalu bersedia dan siap – dan terus berjalan. Meskipun terlalu banyak protein dapat berbahaya bagi orang-orang yang memiliki penyakit ginjal, riset terakhir menyarankan bahwa kebanyakan dari kita membutuhkan lebih banyak protein berkualitas tinggi, terutama seiring bertambahnya usia.

Cara untuk menambahkan protein berkualitas tinggi ke dalam diet Anda:

  • Konsumsi banyak ikan, ayam, atau protein nabati seperti kacang-kacangan, polong-polongan, dan kedelai.
  • Ganti karbohidrat banyak proses dari pastry, cake, pizza, cookies, dan keripik dengan ikan, kacang, polong, biji-bijian, tahu, olahan susu, dan kedelai.

Tip 9 Diet Sehat: Nikmati lemak baik

Tidak semua lemak itu buruk. Meskipun lemak “buruk” dapat meningkatkan resiko penyakit dari beberapa penyakit, lemak “baik” merupakan kebutuhan esensial untuk kesehatan fisik dan emosional. Makanan yang kaya akan asam lemak omega-3, misalny, dapat mengurangi resiko dari penyakit kardiovaskular, meningkatkan suasana hati Anda, dan membantu mencegah demensia.

Tip 10 Diet Sehat: Perhatikan asupan garam Anda

Sodium adalah salah satu bahan baku yang sering ditambahkan dalam makanan untuk meningkatkan rasa, meskipun tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit dari satu gram sodium per hari (sekitar setengah sendok teh dari garam meja). Mengkonsumsi terlalu banyak garam akan meningkatkan tekanan darah Anda dan dan menyebabkan peningkatan resiko stroke, penyakit jantung, penyakit ginjal, kehilangan ingatan, dan disfungsi ereksi. Hal ini juga dapat memperburuk gejala dari gangguan bipolar.

Gunakan bumbu-bumbu dan rempah seperti bawang putih, bubuk kari, cabai bubuk, atau lada hitam untuk meningkatkan rasa.

Berhati-hatilah ketika makan di luar. Kebanyakan restoran dan makanan cepat saji dipenuhi oleh sodium. Beberapa menawarkan pilihan dengan sodium yang lebih rendah atau Anda dapat meminta makanan Anda dibuat tanpa sodium.

Belilah kacang-kacangan yang tidak diasinkan atau tanpa garam (unsalted) dan tambahkan garam sendiri sampai nanti Anda dapat terbiasa mengecapnya tanpa garam.

Disadur dari: Help Guide